عادت‌های بد خود را چگونه ترک کنیم؟
شما عادت‌هایتان را یاد گرفته‌اید، بنابراین، می‌توانید فراموششان کنید. اگر می‌خواهید کشتی زندگی‌تان را در یک مسیر جدید حرکت دهید، اول باید لنگر عادت‌های بد که شما را سنگین و زمین‌گیر کرده است، از جا بکنید. کلید کار این است که نیروی چرایتان را چنان قدرتمند سازید که میل شما به خشنودی آنی را در هم بشکند. برای این کار، یک استراتژی جدید می‌خواهید. فهرستی که در ادامه می‌آید استراتژی‌های محبوب من هستند :
۱-کشف محرک‌ها
به فهرست عادت‌های بدتان نگاه کنید و تعیین کنید چه چیزی هر کدام را تحریک می‌کند. چیزی را کشف کنید که من به آن «چهار سؤال بزرگ» می‌گویم و پشت هر عادت بدی قرار گرفته‌اند، چه کسی، چه چیزی، چه وقتی و چه جایی، مثال:
آیا وقتی که کنار شخص خاصی هستید، احتمالش بیشتر می‌شود که نوشیدنی الکلی بیشتری مصرف کنید؟
آیا در روز، زمان خاصی هست که انگار مجبورید یک چیز شیرین بخورید؟
چه احساسات و هیجاناتی هستند که بدترین عادت‌های شما را تحریک می‌کنند، استرس، خستگی، خشم، عصبانیت، درماندگی؟
چه وقت‌هایی آن هیجانات را تجربه می‌کنید؟ با چه کسی هستید، کجا هستید یا در حال انجام چه کاری هستید؟
چه موقعیت‌هایی عادت‌های بد شما را برمی‌انگیزند، نشستن داخل ماشینتان، قبل از جلسات بازبینی عملکرد، ملاقات با خویشاوندان سببی؟ همایش‌ها؟ موقعیت‌های اجتماعی؟ مواقعی که در خطر جسمی قرار دارید؟ ضرب‌الاجل‌ها؟
نگاهی دقیق‌تر به رویه‌های روزمره‌تان داشته باشید. وقتی از خواب بیدار می‌شوید، زمان قهوه خوردن یا ناهار خوردن یا وقتی بعد از یک روز کاری طولانی به خانه می‌رسید، معمولاً چه می‌گویید؟
دوباره، دفترچه‌تان را بردارید و محرک‌هایتان را یادداشت کنید. همین کار ساده، به تنهایی آگاهی شما را به شدت زیاد می‌کند. البته، این همه‌ی کاری نیست که باید انجام دهید، چون همان‌طور که قبلاً بحث کردیم، افزایش آگاهی‌تان از عادت‌های بد، برای از بین بردنشان کافی نیست.
۲- پاک‌سازی خانه
خانه‌تان را کامل پاک‌سازی کنید. منظورم به معنی واقعی کلمه است. اگر می‌خواهید نوشیدنی الکلی را کنار بگذارید، باید قطره قطره‌اش را از خانه‌تان حذف کنید (و از ویلایتان، البته اگر دارید). باید از جام‌ها و وسایل زینتی و تجملی که موقع مصرف نوشیدنی‌های الکلی از آن‌ها استفاده می‌کنید، خلاص شوید. اگر می‌خواهید نوشیدن قهوه را کنار بگذارید، قهوه سازتان را جمع کنید و آن کیف پر از قهوه‌تان را به همسایه‌ی خواب‌آلودتان بدهید. اگر در تلاشید که مخارجتان را محدود کنید، وقت بگذارید و هرگونه کاتالوگ یا پیشنهادی که به صندوق پستی خانه‌تان و یا ایمیلتان می‌آید، کنسل کنید. با این کار دیگر حتی نیازی به جمع‌آوری و ریختن آن‌ها در سطل زباله هم ندارید. اگر می‌خواهید غذاهای سالم‌تری بخورید، قفسه آشپزخانه‌تان را از همه‌ی انواع غذاهای ناسالم خالی کنید و خریدنشان را متوقف کنید. این حرف‌ها را هم بگذارید کنار که فقط به این دلیل که خودتان نمی‌خواهید آن غذاها را مصرف کنید، عادلانه نیست که دیگر اعضای خانواده‌تان را هم از خوردنشان منع کنید. به من اعتماد کنید. دیگر اعضای خانواده‌تان هم بدون آن غذاهای ناسالم بهتر خواهند بود. آن‌ها را به خانه‌تان نیاورید و از هر چیزی که عادت‌های بدتان را فعال می‌سازد، خلاص شوید.
۳- جایگزین کردن
یک بار دیگر به فهرست عادت‌های بدتان نگاه کنید. چگونه می‌توانید آن‌ها را تغییر دهید که دیگر این قدر مضر نباشند؟ آیا می‌توانید آن‌ها را با عادت‌های سالم‌تر جایگزین کنید یا اینکه می‌توانید کاملاً آن‌ها را رها کنید؟ برای همیشه.
همه‌ی کسانی که من را می‌شناسند، می‌دانند عاشق این هستم که بعد از غذا، چیزی شیرین بخورم. اگر در خانه‌مان بستنی داشته باشیم، این چیز شیرین به سه اسکوپ بستنی با تکه‌های موز (۱۲۵۵ کالری) تبدیل می‌شود. در عوض، من این عادت بد را با دو شکلات هرشی (۵۰ کالری) جایگزین کرده‌ام. با این کار هنوز هم آن علاقه به خوردن چیز شیرین را ارضا می‌کنم، بدون اینکه مجبور باشم ساعتی اضافی را روی تردمیل صرف کنم فقط به این دلیل که دوباره به وزن طبیعی‌ام برگردم.
خواهرزن من، عادت داشت موقع تماشای تلویزیون غذاهای ترد و شور بخورد. او به صورت ناخودآگاه یک چیپس خانواده‌ی کامل را به تنهایی می‌خورد. بعد فهمید چیزی که واقعاً از آن لذت می‌برد، احساس تردی در دهانش بود و تصمیم گرفت این عادت بد را با خوردن تکه‌های هویج، کرفس و کلم بروکلی جایگزین کند. او همان احساس لذت‌بخش را داشت و در همان زمان، متخصص تغذیه‌اش هم خوردن سبزیجات را به او توصیه کرده بود.
شخصی که قبلاً برای من کار می‌کرد، عادت داشت روزانه ۸ تا ۱۰ نوشابه‌ی رژیمی بنوشد (این عادت بدی ست!) به او توصیه کردم این عادت بد را با آب گازدار و اضافه کردن لیموی تازه یا آب لیمو یا آب پرتقال تازه جایگزین کند. او حدود یک ماه این کار را انجام داد و البته پی برد که حتی آب گازدار هم نمی‌خواهد. آن را با آب ساده جایگزین کرد.
سرگرم این بازی شوید و ببینید چه رفتارهایی را می‌توانید جایگزین یا حذف کنید یا اینکه تغییرشان دهید.
۴- آرام شروع کنید
من نزدیک اقیانوس آرام زندگی می‌کنم. هر وقت می‌خواهم برای شنا وارد آب شوم، اول، غوزک پاهای ام را با شرایط جدید وفق می‌دهم. بعد، آرام آرام در آب راه می‌روم تا آب به زانوهایم برسد. بعد، کمر و قفسه‌ی سینه و همه‌ی این‌ها قبل از این است که کاملاً خودم را در آب غوطه‌ور کنم. بعضی‌ها سریع در آب شیرجه می‌زنند و تمامش می‌کنند، خوش به حالشان. ولی من این طوری نیستم. دوست دارم راهم را به داخل آب، آرام طی کنم. در مورد بعضی از عادت‌های دیرینه و با دوام، شاید مؤثرتر باشد که قدم‌های کوچکی بردارید تا به آرامی، آن‌ها را از بین ببرید. ممکن است دهه‌ها آن عادت‌ها را تکرار، تقویت و نهادینه کرده باشید و بنابراین عاقلانه است که برای رها کردنشان، به خودتان کمی وقت بدهید و هر از چند گاهی فقط یک قدم بردارید.
چند سال پیش، دکتر به همسرم گفت باید کافیین را برای چند ماه از رژیم غذایی‌اش حذف کند. هر دوی ما عاشق قهوه بودیم، بنابراین حالا که او باید این موضوع را تحمل می‌کرد، فکر کردم این کار فقط وقتی عادلانه است که با هم این کار را انجام بدهیم. اول نصف نصف عمل کردیم، یعنی برای یک هفته ۵۰ درصد قهوه‌ی بدون کافیین و ۵۰ درصد قهوه‌ی معمولی مصرف کردیم. هفته‌ی بعد، به کل از قهوه‌ی بدون کافیین استفاده کردیم. بعد، یک هفته چای بدون کافیین ارل گری مصرف کردیم و پس از آن به چای سبز بدون کافیین روی آوردیم. یک ماه طول کشید تا به آن نقطه برسیم، ولی حتی یک لحظه هم از این حذف کافیین رنجی متحمل نشدیم، نه سردرد، نه خواب‌آلودگی و نه هیچ چیز دیگری. هر چند اگر این کار را ناگهانی انجام می‌دادیم، فکر نمی‌کنم موفق می‌شدیم.
۵- یا بپرید
همه‌ی آدم‌ها با یک روش یکسان موفق نمی‌شوند. پژوهش گران کشف کرده‌اند برای بعضی از آدم‌هایی که می‌خواهند تغییراتی را در شیوه‌ی زندگی‌شان ایجاد کنند، آسان‌تر است که خیلی از عادت‌های بدشان را یک باره عوض کنند. یک متخصص قلب و عروق پیشگام، دکتر دین اورنیش، پی برد که می‌تواند بیماری‌های قلبی پیشرفته‌ی آدم‌ها را، بدون تجویز دارو یا عمل جراحی و در واقع با ایجاد تغییرات چشم‌گیر در سبک زندگی‌شان بهتر کند. او کشف کرد که آن‌ها اغلب این کار را آسان‌تر می‌دانند که به یک باره تقریباً با همه‌ی عادت‌های بدشان خداحافظی کنند. او تعدادی از آن‌ها را به یک دوره‌ی آموزشی دعوت کرد که در آن غذاهای چرب و با کلسترول بالا را با یک رژیم غذایی بسیار کم‌چرب جایگزین می‌کرد. این برنامه شامل ورزش (بلند کردن آن‌ها از تخت‌هایشان، پیاده‌روی و آهسته دویدن) و در ضمن، تکنیک‌های کاهش استرس و دیگر عادت‌های سلامتی قلب بود. شگفت‌انگیز بود که کم‌تر از یک ماه، این بیماران یاد گرفتند آن عادت‌های بد مادام‌العمرشان را رها کنند و عادت‌های جدید را بپذیرند. آن‌ها به این کارشان ادامه دادند تا بعد از یک سال سلامتی شگفت‌انگیزی را تجربه کردند. شخصاً، این موضوع را یک استثنا می‌دانم، نه قاعده؛ اما شما خودتان باید بفهمید که کدام استراتژی به بهترین شکل برایتان مؤثر واقع می‌شود.
وقتی باید عادت بدی را در خانه تغییر دهم، با احتیاط و آهسته عمل می‌کنم، اما در زندگی حرفه‌ای‌ام، پی برده‌ام که شیرجه‌ی بزرگ به مراتب مؤثرتر است. خواه وارد یک کسب و کار جدید شوم یا با مشتری‌ها، شرکا یا سرمایه‌گذاران جدید سر و کار داشته باشم، معمولاً به آهستگی عمل کردن، با آن هم‌خوانی ندارد.
بازرسی عادت‌های بد
به شما توصیه نمی‌کنم که همه‌ی چیزهای بد را از زندگی‌تان حذف کنید. در بیشتر موارد، اعتدال و میانه‌روی خوب است. ولی چگونه می‌توانید تشخیص دهید که آیا یک عادت بد بر شما مسلط شده است یا نه؟ من این کار را با بازرسی عادت‌های بدم انجام می‌دهم. هر از چند گاهی یکی از عادت‌های بدم را انتخاب می‌کنم و بررسی می‌کنم تا مطمئن شوم که در رابطه‌مان با هم هنوز هم من حرف اول را می‌زنم یا نه. عادت‌های بد من، نوشیدن قهوه، خوردن بستنی، نوشیدن نوشابه و دیدن فیلم است. قبلاً وسواس بستنی خوردنم را برایتان توضیح دادم. وقتی این موضوع به نوشابه می‌رسد، دوست دارم مطمئن شوم که از یک لیوان لذت می‌برم، نه غرق شدن در یک عادت بد.
تقریباً هر سه ماه، یکی از عادت‌های بدم را انتخاب می‌کنم و برای ۳۰ روز از آن دوری می‌کنم (این موضوع احتمالاً از باورهای کاتالویک من است). من عاشق این موضوع هستم که به خودم ثابت کنم هنوز هم رئیس و مسئول عادت‌های خودم هستم. خودتان این کار را امتحان کنید. یک عادت بد را انتخاب کنید، چیزی که در آن میانه‌روی و اعتدال را رعایت می‌کنید اما می‌دانید که مانعی مقابل بهتر بودنتان است و خودتان را به یک سفر ۳۰ روزه دعوت کنید. اگر متوجه شدید که واقعاً برایتان سخت است ۳۰ روز از آن پرهیز کنید، ممکن است پی ببرید ارزشش را دارد که آن را کاملاً از زندگی‌تان حذف کنید.
منبع: برگرفته از کتاب اثر مرکب، آغاز جهشی در زندگی، موفقیت و درآمد شما
